Håndter din stress

Af Elisabeth Lockert Lange

NÅR VI STRESSER

Stress er den moderne plage i arbejdslivet, og der tages da også i stigende grad initiativ til forskellige tiltag for at hjælpe på det.
Ofte koncentrerer tiltagene sig dog kun om at få den enkelte til individuelt at håndtere sin stress. Til nød kigges der nogle steder kritisk på den enkelte arbejdsplads, dens psykiske arbejdsmiljø og dens organisering af arbejdet.
At det måske er selve arbejdsmarkedet, der skal indrettes anderledes, dertil er det samme arbejdsmarked ikke nået. Og indtil det sker er det da også rent faktisk vigtigt for den enkelte medarbejder at overleve på en stresset arbejdsplads (og hvilken arbejdsplads er ikke det i disse år?). Det vil sige lære at håndtere sin stress og samtidig sætte fokus på arbejdspladsens fælles psykiske arbejdsmiljø.

Julen er overstået for i år, og med den også juleferien. Forhåbentlig var den vellykket med gode oplevelser med familie og venner og ikke mindst tid til at slappe af, restituere kroppen og lade hjernen gå ned i omdrejninger. Lige når man er kommet tilbage fra en sådan nedgearing, føler man sig klar til at kanalisere det overskud, som oplevelserne har givet én, ind i sit arbejdet. Så man møder på arbejde fuld af energi og beslutsomhed. For det var vel bare træthed og det store behov for at se noget andet end arbejdspladsen og kollegerne, der gjorde at man var så utrolig stresset og kort i lunten før ferien?.

Eller var det? Overskuddet varer ofte ikke særlig længe. Allerede den første dag oplever man at puha, her er temmelig travlt. Forstærket af at ens egne hjernevindinger føles lidt langsommere end ellers.

Efterhånden som dagene bliver til uger, erkender man (endnu en gang?) at der var en rigtig god grund til, at man følte sig kørt ret meget over før ferien. Arbejdsmængden tårner sig op foran én, tiden føles kortere og kortere, enhver afbrydelse vækker irritation. Og de velkendte symptomer vender tilbage og vinder mere og mere indpas. Spekulationer over om man er god nok. Ondt i hovedet. Ikke kunne sove, alternativt vågne meget meget tidligt om morgenen. Bare ikke orke at se veninderne. Bare slet ikke orke at elske med kæresten. Glemsomhed. Blive irriteret over selv små ting.?..ja du kan selv sætte krydser. Genkender du det?

Så læs videre. Så handler det om stress, hvad den gør ved dig, og hvad du kan gøre ved den.

Der skrives mere og mere om stress, og det er der en rigtig god grund til. Flere og flere mennesker oplever nemlig ikke kun at de har travlt, flere og flere oplever sig stressede, og flere og flere af dem går også ned på grund af stress. Deriblandt ikke mindst mange pædagoger, medhjælpere og ledere. LFS har ikke nogen opgørelse over hvor mange der er tale om, for ofte ender afskeden med arbejdet, for en tid eller for altid, med at blive kaldt noget andet end stressfremkaldt, men en hurtig spørgerunde hos de faglige sekretærer og fællestillidsrepræsentanter, om de møder sådanne medlemmer i deres hverdag, gav absolut pote.

Usund stress

Stress er både og. Der er den såkaldt positive stress som man kan have, når man i en bestemt situation har travlt og skal yde en ekstra indsats, og som man hygger sig med.

Og så er der den absolut usunde variant af stress, den som i sin yderste konsekvens kan køre mennesker i sænk og i sygdom og død. Det er den du kan læse om her.

Konkret er stress en belastning. Og negativ stress opstår, når man belastes og samtidig føler, at man ikke kan magte situationen og belastningen. Denne stress er dybt usund for krop og sjæl.

Læge med speciale i stress Bo Netterstrøm defi nerer i sin bog Stress på arbejdspladsen begrebet stress sådan: En tilstand i organismen, der fysiologisk er karakteriseret ved en energifrigørelse og psykologisk ved ulyst og anspændthed.
De fleste ved måske at kroppens reaktion på stress er en af dens urreaktioner for bedre overlevelse. Det vil sige et hensigtsmæssigt alarmberedskab, som optimalt gør os i stand til at kæmpe eller fl ygte. Det gør kroppen ved at forøge hjerterytmen og blodtrykket, frigive stresshormoner og skrue op for stofskifteprocesser.

Det betyder mere energi til muskler og hjerne, bedre modstand mod infektioner og skader og højere smertetærskel. På kort sigt. For fra kroppens side er dette beredskab tænkt til at virke i en akut situation og i kort tid, og den får store problemer, hvis dens ejer gør det til en tilstand. Oven i købet af længere varighed. Når det sker bliver kroppen tappet for energi i stedet for at få frigjort ekstra energi. Og når vi taler om tilstand taler vi ikke om uger, for allerede efter et par timers konstant stress svækkes vores immumforsvar. Især hormonet kortisol, som smides rundt i kroppen under stress, udgør på lidt længere sigt en fare for vores helbred.
For meget kortisol betyder i første omgang at man husker dårligere, koncentrerer sig dårligere og lettere bliver ked af det. Hvis mængden af kortisol i kroppen er forøget gennem længere tid, forøger man også risikoen for at få blodpropper.

Og så bliver det for alvor alvorligt. At dette rent faktisk sker kan man læse om i de efterhånden temmelig mange beretninger, hvor mere eller mindre kendte mennesker står frem med deres meget personlige historie om hvad der skete da de ikke tog deres gradvist stigende stesstilstand alvorligt. De fl este kan fortælle om adskillige advarsler, som blev overhørt, før kroppens virkelighed slog benene væk under dem.

Man skulle tro at de fl este mennesker ved hvornår de er stressede og hvornår de ikke er stressede, men helt så enkelt er det ikke. Nogle lægger ikke så meget mærke til kroppens signaler, og benægtelse er ofte udbredt, især når erkendelse indebærer en konsekvens vi ikke ønsker.

Fx at vi bør geare ned. Men når vi ved hvordan stress viser sig konkret er det trods alt sværere at overhøre og overse signalerne ikke kun hos os selv men også hos andre.

Det er vigtigt at man lærer sine egne stresssymptomer at kende. Ellers er det svært at håndtere sin stress

De vigtigste fysiske kendetegn er:
* Hjertebanken
* Hovedpine
* Svedeture
* Indre uro
* Mavesmerter
* Appetitløshed
* Hyppige infektioner
* Forværring af kronisk sygdom som f.eks. psoriasis og sukkersyge

De vigtigste psykiske kendetegn er:
* Ulyst
* Træthed
* Hukommelsbesvær
* Koncentrationsbesvær
* Rastløshed
* Nedsat humoristisk sans
* Depression

De vigtigste adfærdsmæssige kendetegn er:
* Søvnløshed
* Uengagerethed
* Aggressivitet
* Irritabilitet
* Ubeslutsomhed
* Øget brug af stimulanser som fx kaffe, cigaretter og alkohol
* Øget sygefravær

Husk at blot fordi disse kendetegn er symptomer på stress, er det også symptomer på andre sygdomme af andre årsager.

Gør noget ved arbejdsmiljøet

Noget af det vigtigste, du selv kan gøre for at blive mindre stresset, er at slappe helt af ind imellem og få sovet ordentligt om natten. Bare det at tage ti minutter fra tid til anden nogle gange om dagen, hvor du tænker på noget andet, gør noget andet og slapper af, har betydning. Det giver dig mere modstandskraft over for den skade som stress har på krop og sind. Hvis det er svært at geare ned på egen hånd, findes der adskillige glimrende afslapningsbånd til hjælp. Hvor svært kan det være!

Og det lyder let. Herregud, en lille pause fra tid til anden?..for at gøre noget godt for sig selv. Af en eller anden grund er det ikke så let som det lyder. Så måske skal man tage fat i en anden ende. Fx i det psykiske arbejdsmiljø på din arbejdsplads. Og så bliver det måske lidt lettere, for folk som forsker i stress ved ret nøje, hvad der modvirker eller forøger stress i jobbet. Og det handler bestemt ikke kun om ens egen evne til at håndtere stressen, men i mindst lige så høj grad om organiseringen af ens arbejde og om det psykiske arbejdsmiljø.

Der er en række grundlæggende aspekter i arbejdet som hos de fleste mennesker giver en oplevelse af mindre stress og mere arbejdsglæde. Først og fremmest handler det om disse fire ting: indflydelse og kontrol over ens arbejdssituation, følelsen af at ens arbejdsindsats er meningsfuld og værdsættes, passende krav der opleves som fagligt og personligt udfordrende og ikke mindst et godt kollegaskab.

Alligevel er heller ikke det så sort-hvidt, for alt afhænger af den individuelle vinkel, det vil sige af hvem der oplever det psykiske arbejdsmiljø. Og det afhænger selvfølgelig bl.a. af det liv man ellers lever, af ens personlighed og forventninger og af kollegernes ditto.

Men tilbage til de fire grundlæggende værdier i arbejdslivet. Når man vil gøre noget ved sin egen eller kollegaers stress og arbejdspladsens psykiske arbejdsmiljø, så kan man passende begynde med at sætte fokus på graden af frihed og selvstændighed i arbejdet. Kan man som leder i højere grad slippe tøjlerne og lade medarbejderne tage et større ansvar over deres del af arbejdet? Og kan man som medarbejder selv tage initiativ til at arbejde mere selvkørende? Både man selv og ens leder skal også være opmærksom på det pres og de krav der bliver stillet i jobbet. Svarer det til ens evner og ressourcer eller skyder det helt over eller under målet? Får du og andre på arbejdspladsen støtte og anderkendelse, bl.a. i form af en ordentlig løn? Disse ting betyder noget for stressniveauet.

Personlig håndtering

At håndtere stress er grundlæggende enten at undgå de situationer der fremkalder den, at ændre på dem eller at acceptere dem (og det skal være helhjertet, ellers bliver du virkelig stresset).Det allerførste trin på trappen til at kunne håndtere sin stress så man bevarer arbejdsglæden er at erkende at man er stresset og at det er et problem man bør gøre noget ved. Og det er altså lettere sagt end gjort.

Når man har erkendt at stressen har nået en højde, hvor den er et problem og ikke en stimulans, så møder man alle de gode råd. Og de er gode. Først og fremmest så tag kontrollen over dit liv. Bestem selv, hvad du vil og kan tåle.

Rådet over dem alle er allerede nævnt, nemlig at sørge for pauser i løbet af dagen, hvor du kan koble fra og slappe af. Og det skal ikke kun være i kroppen men også i hovedet, fx ved at lave en aktivitet som får dig til at tænke på noget andet end arbejdet. Tal med din ledelse og få dit arbejde organiseret på en måde, så du kan leve med det og ikke bliver stresset.

Til de gode råd hører også at droppe både kaffe, te, cigaretter og alkohol, disse ting hedder ikke stimulanser for ingen ting, bl.a. stimulerer de hjernen til at producere adrenalin. Motion, bevægelse, gåture nedsætter også stressniveauet, og det renser også hovedet. Humor er også en rigtig god ting, latter frigiver hormoner som neutraliserer stresshormoner. Lad være at isolere dig, selvom det netop kan være det man har lyst til. Men man har brug for støtte hos både venner, familie og kolleger. At rydde op ved at afslutte det uafsluttede anbefales også af nogle. Løs konflikten, realisér eller drop drømmen osv ? få afsluttet alt det som dræner dig for energi.

Stressforskeren Richard Lazarus skelner mellem otte forskellige strategier til stresshåndtering, coping som han kalder det. Nogle gange vælger vi bevidst en af dem, men ligeså tit sker det ubevidst. Der er kampstrategien "det skal ikke få mig ned med nakken", også kaldet konfronterende coping. Ved den distancerende coping er holdningen "det løser sig nok af sig selv". Dem der coper gennem at være følesesmæssigt udadvendte taler med andre om problemet og giver udtryk for sine oplevelser og følelser. Den indadvendte følelsesmæssig coping betyder derimod at følelserne holdes for sig selv. Ansvarlig coping kalder Lazarus de lange overvejelser, "hvad er min rolle i det, og hvad kan jeg gøre for at undgå det i fremtiden". Ved den uansvarlige vil man overhovedet ikke indrømme at der findes et problem. Ved den intellektuelle måde at håndtere stress på analyseres problemet, man definerer mål, ser på barrierer og finder mulige løsningsmodeller. Den håbsorienterede coping er en optimistisk og positiv indstilling til livet, man håber på det bedste.

Sund personlighed

Nogle mennesker bliver mere stressede end andre. Derfor reduceres stresshåndtering til tider til blot at være et spørgsmål om personlighed (og udtrykker dermed en holdning til at den må man så ændre), mens der bekvemt skøjtes hen over den stressedes arbejdsmængde.

Når det er sagt så har også den individuelle personlighed noget at sige. Sundhed handler ikke kun om kost og motion, men også om overlevelsesdygtig personlighed. Hvis man gerne vil udvikle en sådan kan man forsøge sig med følgende: Tage sig tid til at ?lege? ? og en leg uden noget formål. Være dybt engageret i sine aktiviteter og til stede i nuet også kaldet at være i flow. Være nysgerrig og søge ud i ukendte områder. Møde andre med åbenhed og tillid. Være uhøjtidelig. Være åbent selvkritik. Dagdrømme.

Ti gode råd til at undgå stress

1. Lær dine stresssymptomer at kende.
2. Find ud af hvad det er der stresser dig - familie, arbejde, økonomi, krav til dig selv.
3. Prøv at ændre på det.
4. Prøv at lade være med at stresse over småting, som du alligevel glemmer snart.
5. Lad være med at tage sorgerne på forskud. Det sker måske alligevel aldrig.
6. Accepter det uundgåelige.
7. Kompenser på andre områder. Hvis du har det dårligt på jobbet, sørg for at have det godt med vennerne og familien. Eller omvendt.
8. Tag imod omsorg. Det er godt at kunne læsse af.
9. Vær realistisk når du sætter dine mål.
10. Få kontrol over livet. Prøv at ændre det der kan ændres, og accepter det der ikke kan. Tænk positivt og værdsæt de gode ting i livet.

Hvis du vil læse mere: Stress - når kroppen siger fra, Kroghs Forlag, 2005 Når arbejdet tager magten, Hans Reitzel, 2005
117 måder at undgå stress på, Nyt Nordisk Forlag, 2004